第1644回 私が行っている朝晩の腰痛体操

 昨日は週2回通っているリハビリ病院で、ストレッチとマシンを使った筋トレを2時間ほどやってきたので更新ができませんでした。昨年11月中旬に退院して以来、この病院に併設されたリハビリ施設で、月1万円程度払っています。

 私の場合はここに週2回(実際には毎日でもいいらしいのですが、筋肉の疲労と効果を考えて週2回にしています)通っていますが、一緒に汗を流している人の大多数は脳梗塞等の病気の後遺症で半身が動きにくい人が多いようです。

 中には10年以上通っているという人もいて、最初は車椅子だったのが、今はマシンを使った筋トレができるまで回復したという話をしてくれた方もいます。

 手術をした病院の医者に、「私のふらつきや味覚障害は治るのか」と聞いたところ、あっさりと「治りません。慣れるだけです」という答えが返ってきました。

 しかし一緒にリハビリ室でトレーニングをしている人の姿を見たり話を聞いたりしていると、人間の回復力は医者が考えている以上なのではという気もします。

 つまり一般的には回復と言っても、その症状に慣れる程度が限界と医者は思っているわけですが、何か月、何年とリハビリを続けていると、その限界を超えて回復することもあるということです。

 実際私も昨年11月に退院して以来、上記のリハビリ病院でのトレーニングの他に、ほぼ毎日何らかの運動を続けています。これらの効果は、本当にわずかずつですがあるような気がします。

 先ず朝起きると、ベッドの上で仰向けになって、左右それぞれの足の膝を両手で抱えて腹側にくっつける運動を片側10回行っています。最後に両足を抱えて腹側にくっつけるのを5回。

 次に仰向けのまま両膝を立てた状態で、左右に倒す運動。(10回程度)簡単にできますが、出来るだけ水平に近い状態まで倒すと良いみたいです。(本の知識ではなく、実際にやってみてそう感じます)

 次が片足を伸ばした状態で、片方の足を反対側の足の上に乗せる(交差させる)運動。(これも10回ぐらい)そして最後に太ももの後ろ側を持って、足を伸ばしたまま上に上げ、そのまま胸の方に曲げる(伸ばした状態だと痛くてなかなか曲がりませんが)運動。

 他にもネットで調べてみると、こういった腰痛向けのリハビリ体操の方法がいろいろ出ています。しかしあれこれやって、途中でやめてしまうより、やりやすいものを長期間続けた方がいいだろうと思い、上記の体操をすでに半年以上続けています。

 そのせいか、ここのところ腰痛とは全く無縁です。要は退院直前に、それまでほとんど寝たきりだった体を起こし動き回るようになったため、腰付近の筋肉に負担がかかったのだと思います。

 つまり筋肉が衰えていたので、腰の動きを骨だけで支える事になり、それがもとで痛みが生じたと私は判断しています。というわけで、腰痛に悩む方は多いと思いますが、もしその原因が筋肉の衰えにあるのなら、リハビリ体操は大きな効果があると判断して良さそうです。

 ちなみに「腰痛 リハビリ」というような検索語句で調べたら、 先端医療講座というページが出てきました。ここには腰痛向けの体操が写真で出ています。

 

 

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第1604回 私がやっているストレッチはこんな感じです

 他のブログにも書きましたが今日は寒い朝でした。起きて枕もとの時計で室温を見たら3℃。見ただけで動く元気がなくなりました。しかし尿意を感じ、寒さを我慢してトイレへ。

 すっきりして再び部屋に戻りカーテンを開けると穏やかな日差しが入ってきました。しかしファンヒーターをつけたらなんと1℃を表示。温度センサーが枕もとより床に近いところにあるせいだと思いますが、もう少しで室内で氷ができます。

 エアコンも同時に起動し、天井から温風。足元からファンヒーターの温風。二つの温風で部屋の空気をかき回して約10分。室温が10度を越えたところで、勇気を出して上掛けを取りベッド上で腰痛防止のためのストレッチ。

 最初にやるのが仰向けに寝た状態で腰を上に持ち上げる運動。10cm程度の高さまで持ち上げますが、最近ストレッチはゆっくりやったほうが良いという事を知ったので、ゆっくり持ち上げ静かに下すという事を10回。

 以前は20回やっていましたが、これも回数を増やしても意味はなく、ゆっくりとしたストレッチを継続して毎日行うと効果が出るようです。

 腰揚げが終わったら、今度は膝を立てて、そのまま左右にゆっくり倒す運動。これも以前は勢いに任せて行い、回数も20回程度やっていましたが、今はゆっくり倒し、また反対側にゆっくり倒すという事を10回程度やっています。

 倒したときに膝小僧がベッドの上にきちんとつくことを意識すると良いようですが、最初の頃は結構痛かったです。今は全く問題なくできます。

 次が片足の膝を抱えて腹側に引き付ける運動。片足ずつ行い、最後に両足で同じことをやります。「膝かかえストレッチ」とストレッチの本には書いてあります。

 さらに足を伸ばした状態から、片足だけ足を腰の横に置き、そのまま膝小僧を内側に倒し、ベッドにくっつける運動。初めてやった時は痛くて曲がりませんでした。

 続いて仰向けになって、片足の太ももを両手で持ち、足を伸ばした状態で全体を腹の方に曲げる運動。これは気を抜くと足が曲がります。足が曲がると簡単にできるのですが、伸ばした状態を維持したまま曲げようとするとかなり痛いです。

 ストレッチの基本はちょっと痛くて気持ちが良いという範囲でやるのが原則なので、こりゃちょっと痛いぞと思いながらいつも曲げています。しかし足を伸ばすとかなり痛いですね。

 タオルを足の裏に引っ掛けて行う方法もあるみたいですが、私はやっていません。左右5回ずつやっています。

 以上でだいたい終了。これ以外に手を上に上げてプルプル揺する運動とか、手を組んで頭の上に上げ背伸びの運動とかをすることもあります。

 正直なところ、ストレッチの本を読むと、こんなストレッチがあると紹介しているだけで、この筋肉を伸ばすならこの方法が良いと書かれているものは少ないですね。結果的にストレッチ初心者はメニューが多すぎてどれをやったらいいかわからず、結局中途半端に終わってしまうのではないでしょうか。

 ただ最近、ストレッチは猫と同じ、すなわち猫が伸びをするように、人間も強張った体を伸ばさないといけないという記述を見つけ、要するに自分で伸ばしたい方向に腕や足、体を曲げればいいんだと思うようになってきました。

 無理なポーズをして諦めるのではなく、気持ちの良い方向に曲げたり伸ばしたりしながら同じ動作を反復していると、やがてその動作を少し変えてこうしたほうが気持ちが良いと自分なりに工夫できるのではと思うようになってきました。

 結局複雑なストレッチに挑戦して、めげて途中でやめてしまうより、出来る若しくはやってみたい方向のストレッチを長く続けた方が良さそうだという考え方に変わったということです。

 というわけで、ベッドの上のストレッチの最後は腹筋。15回を目標にしていますが、いまだにスッと起き上がれません。まあそのうち何とかなるのではと思い、気長に構えています。

 腹筋が終わると今度はベッドの横に立って体操をしていますが、長くなったので明日へ。





 

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プロフィール

hoku

Author:hoku
 高血圧、痛風の薬を毎日飲み続け、季節によっては喘息やアトピー症状に悩まされながら、健康に気を使っている60代前半のおっさんです。

 一時期、妻の突然の病死による家庭環境の激変と、仕事の重圧で、若干自律神経のバランスが狂ってしまい、体が勝手な反応をしていました(不眠、動悸、イライラ、悪夢、めまい等)

 しかし最近はなんとかその症状を乗り越え、これまで自身が体験してきた病歴と治療状況を詳細に報告しています。どなたかの参考になれば幸いです。

 ちなみに写真は私の大好きなハワイのダイヤモンドヘッドで撮影したものです。